Selbstexperiment: Das große Gewohnheitsfasten 2019

Das Fasten als Verhaltenskonzept wird in unserer Gesellschaft fälschlicherweise als Abnehmen von Körpergewicht oder Entschlackung definiert. Dieser kollektive Irrtum ist eher in der Identität unserer Kultur geschuldet, in welcher Essen und konstruierte Körperschönheitsideale einen sehr hohen Stellenwert haben. Daher wird das Fasten als Konzept in unseren Breitengraden auf die Ernährung und den Körper reduziert. Doch historisch betrachtet ist Fasten weit mehr und umfasst schon auch die Ernährung sowie Aspekte der Religion, der Selbsterfahrung als auch der Selbsterkenntnis und wird seit Jahrtausenden in unterschiedlichen Kulturen auch sehr vielfältig praktiziert. Ich habe diesen Beitrag verfasst, da ich mich Ende 2018 im Selbstexperiment dazu entschieden habe das Projekt „Gewohnheitsfasten“ zu konzipieren, auf 12 Monate strukturiert durchzuziehen und meine Erkenntnisse mit euch teilen möchte. Mein Ziele: Willenskraft stärken und neue positive Gewohnheiten schaffen.

Wozu Gewohnheitsfasten?

Die Begrenzung des Willens führt zur Gewohnheit

In den vergangenen Jahren habe ich mich aus beruflichen und akademischen Gründen sehr intensiv mit dem Thema Willenskraft auseinandergesetzt. Ich habe intensiv daran gearbeitet das Phänomen Willenskraft besser zu verstehen und auch schon viele Beiträge verfasst und Vorträge zu diesem Thema abgehalten.

In meiner Auseinandersetzung mit dem Thema habe ich mich der allgemeinen Psychologie, der Sportpsychologie und Wirtschaftspsychologie vertraut. Sehr hilfreich war hier übrigens die Konsumentenverhaltensforschung, welche sich sehr intensiv mit Verhaltensweisen von Menschen in Bezug auf Impulskäufe oder dem Wiederstehen von Versuchungen widmet.

Den Willen zu trainieren ist komplex

In diesem Rahmen habe ich mir mehrmals die Frage gestellt, wie man Willenskraft trainieren kann. Dabei habe ich unterschiedliche Trainingsansätze, Lebensstile oder Verhaltensstrategien kennengelernt, welche darauf abzielen die Willenskraft zu stärken.

Dadurch bin ich stets auf viele Mythen, Missverständnisse und Alltagsproblematiken beim Thema Umsetzen von Vorsätzen, abgewöhnen unliebsamer Gewohnheiten oder dem Umgang mit psychischem Druck gestoßen. Mein Fazit ist, dass das Thema Willenskrafttraining ein sehr komplexes mit vielen Irrtümern ist.

Der Teufelskreis der Gewohnheiten

Im Zuge meines Erkenntnisgewinns zum Thema Willenskraft habe ich erkannt, dass ein destruktives Muster an Gewohnheiten systematisch die Willensenergie schwächt. Dies wiederum führt bekanntlich zu Automatismen im Verhalten, also den Gewohnheiten.

„Das Ziel des Gewohnheitsfastens (nach Schuster) ist es eigene Gewohnheiten zu durchbrechen um dadurch Raum für neue Verhaltensweisen zu ermöglichen. Ein weiteres Ziel ist die Stärkung der Willenskraft infolge des Systems Gewohnheitsfasten.“

Um diesen Teufelskreis der Gewohnheiten zu durchbrechen habe ich mir bereits Ende 2018 das Konzept des „Monatsweisen Gewohnheitsfastens“ kreiert. Im folgenden möchte darauf eingehen, was Gewohnheitsfasten NICHT ist, welchen Regeln das Gewohnheitsfasten folgt und wie ich mein erstes Gewohnheitsfasten, also 2019, erlebt habe.

Was Gewohnheitsfasten NICHT ist!

Beim Gewohnheitsfasten geht es NICHT darum

  • dauerhaft
  • abzunehmen
  • eine spezielle Ernährungsdiät durchzuziehen
  • zu leiden
  • sich selbst zu kasteien
  • dauerhaft auf etwas zu verzichten

Die Regeln

Das beste am Gewohnheitsfasten ist: Du darfst die Fastenthemen selbst festlegen!

Die wichtigsten Eckpunkte, welche das Gewohnheitsfasten definieren lauten:

  • Jedes Fastenthema wird zumindest für einen Monat durchgezogen
  • du darfst dir für jeden Monat ein eigenes Gewohnheitsthema auswählen
  • zu den Themen zählen nicht nur die Ernährung, sondern auch Verhaltensweisen
  • du darfst dir im Vorfeld sogar „Ausnahmen“ definieren
  • die Gewohnheitsthemen dürfen sich im Laufe des Jahres NICHT wiederholen
  • wenn du einmal das Gewohnheitsfasten brichst, ist es wichtig nicht in Selbstmitleid zu versinken
  • für den Fall, dass du einmal das Gewohnheitsfasten brichst, darfst du dir im Vorfeld ein eigenes Sanktionssystem* überlegen

*Mein persönliches Selbst-Sanktionssystem: Für den Fall, dass ich „gesündigt“ habe, habe ich eine zusätzliche Fastenwoche für das jeweilige Fastenthema drangehängt. Dies führt jedoch nicht zum Aufschieben des nächsten Monatsthemas, sondern überlagert sich. Da ich zum Beispiel im Jänner einen Kaffee getrunken habe, habe ich dann im Monat Februar eine zusätzliche Woche Kaffee gefastet und planmäßig ab 1. Februar Weizenprodukte gestartet. Ein besonderer Nebeneffekt dieses Systems ist es, dass ich mich mit der „Sanktion“ nicht bestrafe, sondern sogar irgendwie belohne. Immerhin möchte ich mich ja in meinen Gewohnheiten weiterentwickeln. 😉

Meine 12 Monate Gewohnheitsfasten zusammengefasst

Anmerkung für den aufmerksamen Leser: Zunächst möchte ich anmerken, dass ich das Fasten nicht auf die Ernährung reduzieren möchte. Auch wenn sich die meisten Themenmonate im Gewohnheitsfasten um Ernährungsaspekte dreht, ziele ich sehr wohl auf Gewohnheiten in meinem Verhalten ab – dies schließt die Ernährung nicht radikal aus.

Jänner: Kaffee

Gleich im Jänner habe ich damit begonnen meinen geliebten Kaffee aus meinem Alltag wegzulassen. Gleich am 2. Jänner bekam ich für ein paar Tage wiederkehrende Kopfschmerzen. Sehr unangenehm. Meine Recherche zu diesem Thema lehrte mich, dass dies der „kalte Entzug“ sei. Aus Interesse habe ich mich dann vermehrt mit dem „Suchthormon“ Dopamin auseinandergesetzt um dies auch besser zu verstehen.

Kaffee ausgeleert - Gewohnheitsfasten
Kaffeefasten – Kopfschmerzen an den ersten Tagen waren die Überraschung!

Ein interessanter Nebeneffekt war, dass ich im Jänner alternativ zu Tee gegriffen habe. Um für Abwechslung zu sorgen hat sich mein Teesortiment in meiner Küche deutlich um mehrere Sorten Schwarztee, mehrere Sorten Chai Tee und andere Kräutertees erweitert. Mein Teetrinkverhalten habe ich dann sogar beibehalten. 🙂

Februar: Weizenprodukte

Das Fasten der Weizenprodukte war ernährungstechnisch eine große Umstellung. Denn dazu zählen nicht nur Brotprodukte, Gepäck und Nudelwaren, sondern auch Pizza und Baguette. Die Konsequenz war, dass ich häufiger selbst und gesund gekocht habe. Als Frühstücksalternative blieben mir noch einzelne Müslisorten mit viel frischem Obst sowie Haferbrei. Vor allem letzteres ist mir in meinen Frühstücksgewohnheiten geblieben.

März: Fleisch

Ich würde mich nicht als einen Vegetarier, sondern vielmehr als einen Allesesser bezeichen. Dennoch, Fleisch einen Monat wegzulassen war für mich nicht schwer. Immerhin habe ich dieses Projekt schon öfters erfolgreich durchgeführt. Auch im Monat März passte der fleischlose Monat auch gut in die Fastenzeit.

April: Fertigprodukte

Ich geb´s zu. Ich ernähr mich nicht nur BIO. Vor allem da ich beruflich bedingt zeitliche Engpässe habe, greife ich gelegentlich zu Fertigprodukten. Außer im Monat April. Zu dieser Zeit habe ich tatsächlich gesund gekocht und keine fertigen Sachen gegessen.

Mein Hauptgrund dafür war jedoch mein 2-wöchiger Vietnamurlaub Mitte April bis Anfang Mai, in welchem ich auf keine kulinarischen vietnamesischen Köstlichkeiten verzichten wollte. Wie man sieht geht es beim Gewohnheitsfasten nicht um Selbstkasteiung, sondern um alte Gewohnheiten aufzuwirbeln im Brennpunkt selbstfestgelegter Regeln.

Mai: Wilde Partys

Der Mai wäre ja der Partymonat schlechthin. Dennoch habe ich ausnahmsweise auf große Feste verzichtet. Dem Trubel chaotischer Menschenmassen bin ich im Mai 2019 ausgewichen. Bevorzugt habe ich kleinere Runden philosophischeren Anspruchs. Gute Abende hat man auch ohne Alkohol bei guten Gesprächen.

Einzige Ausnahme war der 18. Mai 2019. An diesem Tag zog es mich infolge des Ibizavideos auf den Ballhausplatz in Wien. Immerhin wollte ich die Stimmung nach dem Ende von Türkis-Blau aufsaugen. Es war eine extrem gute Stimmung an dem Tag, der auch von vielen Menschen im Wiener Stadtzentrum wie eine Befreiung gefeiert wurde.

Juni: Alkohol

Der Juni ist ein Partymonat aus Erfahrung. Obwohl ich von Jahr zu Jahr weniger trinke, habe ich im Juni den Alkohol zum Verzichtsthema gemacht. Spannenderweise war dies auch der schwierigste Part. Nicht weil es mich zum Alkohol zieht, sondern weil eine Vielzahl besonderer privater und beruflicher Ereignisse dazu verführt hat, zumindest ein Glas Sekt mit anzustoßen.  Es blieb zwar stets bei nur einem Glaserl, aber die Regel lautet ja: Jede Ausnahme führt zu einer automatischen Verlängerung um je 1 Woche.

Die Konsequenz: Bis Mitte August, also kurz vor meinem Geburtstag, dauerte das Gewohnheitsfasten zum Thema Alkohol an. Dennoch: 6 Glaserl in 14 Wochen ist auch ganz okay. 🙂

Juli: Streamingdienste

Desto mehr Freizeit ich habe, desto eher verfalle ich in die Gewohnheit Netflix zu streamen (Ja, sogar ich der Mentaltrainer schaue manchmal Filme oder Serien). Da der Juli ein Sommermonat ist, welchen ich lieber Outdoor verbringe, habe ich mich für ein streamingfreies Monat entschieden. Zwei Ausnahmen an romantischen Abenden waren meine selbsterlaubte Ausnahme, wodurch ich mich mit 2 weiteren Streamingfastenwochen im August belohnt habe.

Auch Streaming wird gesellschaftlich eine verstärkte Gewohnheit.
Ein Grund mehr zum bewussten Verzicht!

August: Kein Essen sobald es finster wird

Eine meiner schlechtesten Angewohnheiten ist es spät nachts zu essen. Ich bin halt eine Nachteule! Wenn ich auswärts arbeite und erst nach 19 Uhr heimkomme, gehe ich dennoch noch trainieren. Dies kann dazu führen, dass ich gelegentlich auch erst um 22 Uhr zu kochen beginne. Um mir dies ein wenig abzugewöhnen, musste ich Strategien entwickeln, dass ich meine letzte Mahlzeit vor Sonnenuntergang einnehme und genug Energie für das Training hatte.

September: Softdrinks

Keine Softdrinks mehr. Das heißt kein Cola, kein Sprite und auch keine Fruchtsäfte aus dem Tetrapack. Erlaubt waren jedoch selbstgepresste Fruchtsäfte, z.B. Orangensaft. Dies war irgendwie einfach. Am häufigsten griff ich zu Wasser oder Tee.

Oktober: Süßigkeiten

Zwischendurch mal eine Nussschnecke am frühen Morgen für die Nachteule. Nein, im Oktober nicht. Alle Süßigkeiten, egal ob Backwaren, Schokolade, Zuckerl oder Gummizeugs mussten warten. Es war irgendwie einfach einen Monat lang auf Süßes zu verzichten. Ausnahme: Auf einer Feier aß ich Kuchen! Mit Absicht! Konsequenz: 1 Woche länger Süßigkeiten fasten. Klingt wie eine Belohnung! 😉

November: alle Milchprodukte (außer Milch für den Kaffee)

Meine Ernährung und Kochgewohnheiten sind sehr stark auf Milchprodukte (z.B. Butter, Aufstriche, Käse, Sauerrahm, usw.) ausgerichtet. Deshalb wollte ich einmal einen Monat lang Milchprodukte komplett weglassen. Ausnahme: Kaffee mit Milch, denn darauf habe ich ja bereits im Jänner erfolgreich verzichtet. 😉

Auch hier: Fettärmeres Kochen und ausgewogenere Ernährung waren die logische Folge. Interessanterweise habe ich diese Gewohnheit auf weiteres beibehalten.

Dezember: Weihnachtsstress

Hier habe ich lange überlegt und kam zum Entschluss: Ich werde heuer Weihnachten fasten!

Auch wenn es kaum vermeidbar ist, im Dezember etwas von Weihnachten mitzubekommen, da Last Christmas von Wham in der Öffentlichkeit abgespielt wird , die ganze Mariahilferstrasse weihnachtlich beleuchtet ist und alle von Weihnachten reden, ist es noch möglich sich auf den aktiven Teil von Weihnachten zu konzentrieren.

So habe ich heuer auch erstmals seit ich in Wien wohne die Punschstände vermieden. Mit meinen Verwandten habe ich einvernehmlich besprochen, dass wir uns in diesem Jahr KEINE Geschenke kaufen.

Und so war es dann auch: Ich bin dem weihnachtlichen Konsumwahn entflohen und es war ein sehr entspanntes, sinnliches und befriedigendes Gefühl. Befriedigend vor allem deshalb, da ich das Gefühl hatte, den Geist von Weihnachten bewusster zu erfassen ohne konsumorientierten Materialismus!

Fazit:

Ich habe zunehmend den Eindruck gewonnen, dass das monatsweise Gewohnheitsfasten zu einem spürbaren Anstieg meiner Lebensqualität geführt hat:

  • mehr Vitalität und Leichtigkeit
  • stärkere Variation in der Ernährung
  • vermehrte Bewegung im Allgemeinen und mehr Outdoorsport
  • mildere allergische Reaktionen in der Gräserpollenzeit
  • andere Lebensmittel in den Küchenregalen
  • deutlich mehr Teesorten als vorher
  • es fällt mir auch wesentlich leichter neue Verhaltensweisen zu leben

Wie geht es weiter mit dem Gewohnheitsfasten?

Das monatsweise Gewohnheitsfasten war für mich ein gelungenes Selbstexperiment mit welchem ich auch ungünstige Gewohnheiten schwächen konnte. Darüber hinaus hat mir das Jahr auch Spaß gemacht und habe zu keinem Zeitpunkt unter dem Gewohnheitsfasten gelitten, vermutlich deshalb, weil die Themen und Regeln nicht von außen aufoktroyiert waren.

Eines steht schon fest, im neuen Jahr geht es bereits im Jänner mit dem Gewohneheitsfasten weiter. Manche Themen werden sich sicher wiederholen, doch es werden auch mit Sicherheit neue Themen dazukommen.

Wie siehst du das mit dem Gewohnheitsfasten?

Wäre das Gewohnheitsfasten auch für dich ein interessantes Selbstexperiment?

Welche Themen könnten deiner Idee nach noch alle unter das Gewohnheitsfasten fallen, welche NICHT mit Ernährung zu tun haben?

Inspirierende Quelle:

Schreiber, D. (2015). Warum fasten? Von der Extase des Verzichts. In: Philosophie Magazin (03/2015): Die Hölle, das sind die Anderen!

Mario Schuster

Mario Schuster ist Arbeits- und Sportpsychologe sowie zertifizierter Mentaltrainer im Leistungssport. Zudem ist er ein praxiserfahrener Sportwissenschafter und hat am 1.Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren.

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