Praxistipps: Resilienzförderung zur Bewältigung der Coronakrise

Die Coronakrise stellt uns alle vor eine sehr große und unerwartete Herausforderung. Doch schon das chinesische Schriftzeichen für Krise hat zwei Bedeutungen: Zum Einen steht es für Gefahr und zum Anderen für Chance. In vielen westlichen Köpfen wird Krise noch zu sehr als Gefahr wahrgenommen. Trotz der Gefahr ist es wichtig auch die zweite Seite der Medaille näher zu betrachten und die Chance zur Neuorientierung zu erkennen. Um die Gefahr der Coronakrise zu mental konstruktiv bewältigen, braucht es Resilienz. Das Gute daran ist, dass Resilienz trainierbar ist und sich als großer innerer Schatz in der Coronakrise erweisen kann. In diesem Artikel beschreibe ich die Ambivalenz der Coronakrise und leite aus den Resilienz-Prinzipien viele zahlreiche praktische Tipps zum Umgang mit der Coronakrise ab. Wenn du auch gute Tipps hast, schreibe diese einfach in das Kommentarfeld oder mir als PN. Besonders gute Tipps zum Umgang mit der Coronakrise werde ich auch in den Artikel einbauen. 🙂

Wie die Coronakrise ihren Lauf nahm

Die Coronakrise hat uns alle kalt erwischt. Als die ersten Fälle in China auftauchten, ahnten bestenfalls erfahrene Epidemiologen und Virologen was hier auf uns zukommen könnte. Die Mathematiker haben es auch schon früher gewusst, da Sie die Natur der exponentiellen Funktion bestehns verstehen.

Dann kam der Covid-19 nach Europa und zuallererst zeigte sich in Italien, später Spanien und andere Länder das fatale Ausmaß der Epidemie. Kurze Zeit später hat die WHO den Status einer Pandemie ausgerufen. Erste Maßnahmen, Schulschließungen und Ausgangsbeschränkungen wurden beschlossen und per Gesetz verankert. Während die ersten Europäer Angst bekamen, bemühten sich Coronaleugner und Verschwörungstheoretiker weiterhin um Aufmerksamkeit. Doch schön langsam, als immer mehr Menschen den Ernst der Lage begriffen, fiel die mentale Mauer der Verleugnung. Was blieb war Panik oder zerschmetternde Ernüchterung. Für viele – vielleicht auch für uns alle – ist die Situation surreal. Wie ein Science-Fiction-Streifen, denn wir als Fantasy abtun und uns plötzlich selbst darin wiederfinden. So etwas wird nie passieren, doch es ist bereits passiert. Der erlebte Kontrollverlust gibt der Psyche noch den Rest!

Leitartikel zur Resilienz

Bereits in meinem Leitartikel zur Resilienz bin ich vor einigen Tagen schon sehr ausführlich darauf eingegangen, was Resilienz ist und wozu wir diese benötigen. Dabei habe ich auch schon ein paar allgemeine Tipps dazu abgegeben. Näheres findest du dazu im Leitartikel zur Resilienz:

„Unter Resilienz verstehe ich die Kompetenz in unterschiedlichen Krisensituationen auf innere und äußere Ressourcen zurückzugreifen um Krisen zu bewältigen und daraus gestärkt herauszuwachsen!“
(Mario Schuster, Psychologe)

Coronakrise sorgt für Orientierungslosigkeit

Die aktuellen Maßnahmen und das neuartige in der Coronasituation stellen nicht nur Top-Experten wie Christian Drosten vor ernsthafte Fragestellungen, sondern auch Entscheidungsträger wie Politiker.

Welches Rechenmodell ist das Beste?
Was raten sie Politikern und anderen Entscheidungsträgern wenn es um konkrete und auch restriktive Maßnahmen geht?
Wie lange werden die Ausgangsbeschränkungen gelten?
Wie geht es wirtschaftlich weiter?
Wird es unser Gesundheitssystem schaffen genügend Plätze auf den Intensivstationen anzubieten?

Der Mangel an Erfahrung gepaart mit einer unberechenbaren Dynamik lässt der pandemischen Krisensituation einen ungewissen Zeitplan. So berichtet das Magazin Business Insider (Londoner Forscher haben in einer Simulation herausgefunden, dass das Coronavirus nach 5 Monaten wieder da ist — sobald man die Maßnahmen lockert) von einer Modellsimulationsstudie eines britischen Forschungsteams (COVID-19: Imperial researchers model likely impact of public health measures), welches vier mögliche Szenarien der Coronapandemie simuliert. Die Ergebnisse sind ernüchternd. Es scheint egal zu sein, welche Maßnahmen wir treffen: Covid-19 wird uns länger begleiten, vielleicht sogar zwei Jahre. Als Hoffnung könnte man es bestenfalls werten, dass die Simulation einzelne Maßnahmen (z.B. Isolation von Kontaktpersonen von Coronainfizierten) in den Berechnungen noch nicht berücksichtigt hat.

In Summe wirft die Coronasituation viele Fragenzeichen auf. Es lässt sich schwer auf seriöse Art und Weise sagen wie die nächsten Monate bis 2 Jahre aussehen werden. Diese Desorientierung kann auch schon ordentlich verunsichern.

Es kommt auch wieder eine Zeit nach Corona

Doch die Corona-Situation ist kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken. Denn Resilienz ist auch die Stärke existentielle Krisen zu überwinden. Das heißt keinesfalls, dass derartige Krisen schöngeredet werden sollen. Es heißt schlicht das wir nicht aufzugeben brauchen, sondern unser bestes geben um das Beste aus der Situation zu machen. Denn Krisen sorgen für Chaos. Und Chaos ist der Sammelbegriff für unvorhersehbare Veränderungsprozesse. Umso wichtiger ist es, seinen Platz im Chaos zu finden, das Chaos zu bändigen um gestärkt aus der Situation wieder herauszutreten.

Die sieben Resilienzschlüssel aus dem Blickwinkel der Coronakrise

1. Akzeptiere die Coronakrise

Wir haben mehrere Möglichkeiten:

  • Wir verleugnen die Coronapandemie und etikettieren die Maßnahmen als übertrieben oder falsch
  • Wir hadern mit dem Schicksal und versinken in Selbstmitleid
  • Wir sind wütend über alles Mögliche, die Politik, das Virus. Oder auf uns selbst, weil wir in der Vergangenheit Entscheidungen getroffen haben, welche uns nun auf den Kopf fallen
  • Wir akzeptieren die Corona-Situation in all seinen Facetten und machen das Beste daraus

Um die Krise zu bewältigen empfehle ich den letzten Punkt, also die Coronakrise zu akzeptieren. Denn wenn wir mit dem Schicksal hadern und nur Verschwörung und Probleme sehen, dann machen wir uns selbst handlungsunfähig. Und darum geht es: Auch in der Krise handlungsfähig zu bleiben.

2. Optimismus

Zunächst möchte ich klarstellen, dass die Coronapandemie nichts positives an sich ist, da viele Menschen sterben und furchtbares Leid erfahren. Auch Existenzen sind hier gefährdet, vor allem in wirtschaftlicher Hinsicht.

Dennoch ist es auch wichtig in schwierigen Zeiten die Hoffnung zu behalten, dass wieder bessere Zeiten kommen mögen. Die Hoffnung gibt uns Kraft weiterzumachen, auch wenn sich die Situation aussichtslos anfühlt. Dies gilt vor allem für Coronainfizierte, deren Angehörigen oder auch das medizinische Personal selbst. Sie brauchen die Hoffnung, dass deren medizinisches Wirken auch trotz der steigenden Zahlen tatsächlich Leben rettet.

Zudem muss es trotz all der Schattenseiten erlaubt sein, die positiven Seiten zu sehen. Zum Beispiel:

  • soziale Entschleunigung
  • saubere Luft, weniger Verkehr
  • die Umwelt erholt sich, Tiere erobern menschliche Lebensräume
  • viele Menschen erleben auch eine ersehnte Arbeitsbelastung in einer an sich beschleunigten Welt oder dass wir einfach Zeit für uns selbst haben

3. Selbstwirksamkeit

Das Coronavirus COVID-19 sowie die damit verbundenen wirtschaftlichen Auswirkungen können infolge eines erlebten Kontrollverlustes massiven Stress auslösen. Dies kann folgend ordentlich Angst, Sorgen & Panik schüren sowie Gefühle der Orientierungslosigkeit und Hilflosigkeit bewirken.

Daher ist es wesentlich wieder ein Gefühl der Kontrolle über die Situation zu gewinnen. Umso wichtiger ist es nun die eigene Selbstwirksamkeit zu aktivieren, also die Überzeugung mit den eigenen Fähigkeiten die Corona-Situation positiv zu bewältigen bzw. etwas bewirken zu können.

Meine Selbstwirksamkeitsanleitung für dich:

  • Welche Fähigkeiten, Stärken und Ressourcen hast du um anstehende Aufgaben zu bewältigen?
  • Überlege dir ein oder mehrere Vorbilder und frage dich, was diese in der aktuellen Situation tun würden?
  • Ermutige auch andere Menschen aus deinem Umfeld, dass sie es schaffen können! Erinnere sie auch an deren Stärken!
  • Rede mit Menschen aus deinem Umfeld, welche an dich glauben und dich in der jetzigen Situation stärken können!
  • Mache täglich Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga, Tai Chi, QiQong, PMR oder Autogenes Training. In Alltagsstress-Situationen reichen beim Geübten auch schon einzelne tiefe Atemzüge durch den Bauch!

4. Verantwortung

Wie gehst du allgemein mit der Coronasituation um?
Zeigst du eher mit Finger auf Andere, welche aus deiner Sicht falsche Entscheidungen wie die der Regierung oder von Ärzten getroffen wurden?
Suchst du eine inszenierte Weltverschwörung einer Schattenregierung um einen Schuldigen auszumachen oder nimmst du den Virus als Naturgewalt an die einfach da ist?
Vielleicht schimpfst du über andere, wie sie sich aktuell benehmen?

So kannst du aus der Opferrolle in die Verantwortung wechseln:

  • Bleib zu Hause, #stayathome! Wenn du keinen systemkritischen Job hast, oder gerade einen freien Tag hast, dann kannst du die Ausbreitung von COVID-19 beeinflussen, indem du niemanden ansteckst. Das Ansteckungsrisiko von Corona ist aktuell sehr hoch. #flattenthecurve
  • Übernimm ehrenamtliche oder auch bezahlte Tätigkeiten in systemkritischen Berufen. Du kannst das System in dieser schwierigen Zeit entlasten, indem du im Supermarkt, Zivildienst oder als Erntehelfer (muss ja nicht ewig sein) aushilfst.
  • Mach Besorgungen und Einkäufe für Menschen, die selber nicht mehr einfkaufen gehen können oder zur Risikogruppe gehören.
  • Auch die Caritas sucht aktuell laufend Leute.
  • Bevor du irgendwelche Artikel in den sozialen Medien teilst, nur weil dieser deine Meinung wiederspiegelt, mache vorher einen Faktencheck.
  • Wasch dir regelmäßig die Hände mit Seife, vor allem BEVOR du aus dem Haus gehst.
  • Sei ein Vorbild für Andere, auch das ist ansteckend!
  • Wenn du alleine wohnst: Rufe aktiv Freunde und Familie an und organisiere Videokonferenzen, z.B. mit Skype oder ZOOM!
  • Für Selbstständige: Nutze die Zeit für innovative Projekte und hör auf über Auftragsverluste zu jammern!

5. Soziales Beziehungsnetz

Die Coronakrise erschwert aktuell die physische Nähe zu Menschen. Vor allem neue Begegnungen werden erschwert. Andererseits hat mir letztens ein sehr guter Freund via ZOOM erzählt, dass er aktuell durch das Home Office die Zeit findet, mit Menschen aus seinem Leben zu telefonieren, mit welchen er lange keinen Kontakt mehr hatte.

Gerade in der Quarantäne oder Heimisolation können Menschen vereinsamen. Junge sowie vor allem alte alleinestehende Menschen. Umso wichtiger ist es nun, dass wir zu den Menschen eine „mentale Nähe“ aufbauen.

Hier ein paar kleine Gedankenimpulse:

  • Gehe dein Telefonbuch durch und wiederbelebe alte Kontakte. Wenn einzelne Personen nicht reagieren, darfst du das akzeptieren. Doch andere wiederum werden sich sicher freuen über eine für sie unerwartete Nachricht.
  • Kläre wenn nötig alte Konflikte
  • Du bist nicht der einzige in Heimisolation: Ermutige deine Mitmenschen und hör ihnen zu.
  • Lächle die Menschen an, die dir beim Spazierengehen begegnen.
  • Führe beim Einkaufen Small Talks aus sicherer Entfernung
  • Organisiere Videokonferenzen
  • Wenn du Home Office machst: Bleibe mit deinen Kollegen auch telefonisch in Kontakt
  • Soziale Netzwerke: Als Psychologe sehe ich „Social Media“ auch kritisch, da sie den echten Kontakt nicht ersetzen. Doch in Zeiten einer unerwarteten Pandemie erweisen sich digitale Technologien als Segen.
  • Externe Unterstützung: Hole dir externe Unterstützung. Psychologen und Therapeuten bieten auch während der Coronakrise psychologische Unterstützung, auch online an.

6. Lösungsorientierung

Die Coronakrise verursacht zu den Problemen die wir ohnehin schon hätten, eine Vielzahl weiterer kleiner, großer und existenzgefährdender Probleme. Viele alte Probleme erscheinen dadurch irgendwie im Licht der Bedeutungslosigkeit, da die neuen Probleme die alten Probleme in den Schatten stellen. Doch wenn du dich zu sehr auf die Probleme konzentrierst, dann macht das psychisch etwas mit dir.

Problemdenken führt auch dazu, dass du zuviel über das Problem nachdenkst. Das bereitet wieder Sorgen und löst Ängste und Panik aus. Du fällst in eine Art Problemstarre und haderst mit der Situation. Das kostet Energie und bringt dich kaum voran.

Werde handlungsfähig: Anstatt dich in den Problemen der Coronakrise mental zu verfangen denke gleich in Lösungen. Überlege dir welchen Zustand du in der Coronakrise herstellen möchtest und denke darüber nach WIE du zur Lösung gelangst.

Ein paar Beispiele als Denkanstöße:

  • Du hast kein Desinfektionsmittel mehr? Kein Problem, Seife reicht!
  • Du hast Angst dich anzustecken? Kein Problem, bleib zuhause! Falls du rausgehst halte einfach den Sicherheitsabstand ein und lass die Hände vom Gesicht weg!
  • Deine Auftragslage leidet unter der Coronakrise? Das ist natürlich schade, aber nutze die Zeit um ein Onlineangebot aufzubauen (was du schon immer vorhattest, aber immer wieder aufgeschoben hattest)
  • Das Fitnessstudio hat geschlossen? Kein Problem, es gibt genügend Möglichkeiten sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten. Nutze die Zeit auch um an deinen körperlichen Schwachstellen zu arbeiten!
  • Du bist Selbstständig und brauchst dringend Geld? Beantrage Mittel aus dem Härtefonds!
  • Du leidest an zu wenig Sozialkontakt? Siehe Punkt 5: Soziales Beziehungsnetz 😉
  • Du hast Angst vor der Zukunft? Siehe Punkt 7: Zukunftsorientierung 😉

7. Zukunftsorientierung

Wie Anfangs in diesem Beitrag beschrieben, kommt auch eine Zeit nach der Coronakrise. Anstatt mit der aktuellen Situation zu hadern, in Selbstmitleid zu versinken und sich die Vergangenheit zurückzuwünschen, blicke lieber nach vorne.

Jede Krise, auch die Coronakrise, birgt Gefahren, aber auch Chancen. So tragisch die Coronakrise ist, so ist sie auch eine Chance zur Neuorientierung. Du darfst das Vergangene gerne hinterfragen. Frage dich selbst was du in der Zukunft vom Vergangenen beibehalten möchtest und was du lieber streichen möchtest. Schaffe so Raum für Neues!

Auch wenn vieles in der Wirtschaft und soziale Strukturen zusammenzubrechen drohen, bringt die Coronakrise die Menschen auch näher zusammen. Manche toxische Beziehungen können auseinanderbrechen. Alte und neue Beziehungen können eine neue Qualität erreichen. Wichtig ist, dass du trotz Allem optimistisch (Punkt 2) bleibst und selbst an deine Fähigkeiten (Selbstwirksamkeit, Punkt 3) glaubst. Gestalte die Zukunft selbst wie es bereits Willy Brandt sagte:

„Der beste Weg, die Zukunft vorauszusagen, ist, sie zu gestalten.“

Willy Brandt (dt. Politiker, ehem. Bundeskanzler, Friedensnobelpreisträger)

Hier ein paar Gedankenimpulse für die Zukunft:

  • Lenke dich ab und lese Bücher die deine Kreativität anregen.
  • Setze dir klare kurz-, mittel- und langfristige Ziele!
  • Gestalte dir eine Zukunftsvision wo du in 10 bis 30 Jahren sein möchtest!
  • Unternehmer: Nutze die Zeit um dein Business zu restrukturieren, indem du z.B. dein Onlineangebot erweiterst
  • Sportler: Die Saison ist ohnehin schon gelaufen. Plane dein Trainings für die Zukunft und nutze die Zeit zur aktiven Regeneration!
  • Beziehungen: Nutze deine Zeit um Feierlichkeiten (z.B. großer Geburtstag) oder Zusammenkünfte zu planen.
  • Kooperationen: Schließe dich mit anderen Zusammen. Organisiere Videokonferenzen, sammelt Ideen und arbeitet gemeinsam an einer besseren Zukunft.

Hast du noch ein paar Tipps?

Wie gehst du die Coronakrise an?
Vielleicht hast du ja ein paar Tipps für die Leserinnen und Leser, welche du im Kommentarfeld hinterlassen möchtest. 🙂

Verwendete Quellen:

Frederickson, B.I. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt: Campus

Haller, J. (2013). Resilienz. Sieben Schlüssel für mehr innere Stärke. München: GU

Philosophie Magazin (2015). Machen uns Krisen stärker Krisen sind Wendepunkte unserer Existenz. Woran entscheidet sich, ob wir an ihnen zerbrechen oder wachsen? Berlin: Philosophie Magazin.

Fiedler, T. (2020). Londoner Forscher haben in einer Simulation herausgefunden, dass das Coronavirus nach 5 Monaten wieder da ist — sobald man die Maßnahmen lockert. Business Insider. Abgerufen am 24. März 2020 unter https://www.businessinsider.de/wissenschaft/gesundheit/forscher-haben-herausgefunden-dass-das-coronavirus-nach-5-monaten-wieder-da-ist-sobald-man-die-massnahmen-lockert/

Van Elsland, S.L. & O’Hare, R. (2020). COVID-19: Imperial researchers model likely impact of public health measures. Abgerufen am 24. März 2020 unter https://www.imperial.ac.uk/news/196234/covid-19-imperial-researchers-model-likely-impact/

Mario Schuster

Mario Schuster ist Arbeits- und Sportpsychologe sowie zertifizierter Mentaltrainer im Leistungssport. Zudem ist er ein praxiserfahrener Sportwissenschafter und hat am 1.Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren.

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