Resilienz: Wenn dich Krisenbewältigung stärker macht!

Krisen sind ein unumgänglicher Teil menschlicher Erfahrungen und kommen häufig völlig unerwartet. Schwere Verluste, Trennungen, unerwartete Niederlagen, Naturkatastrophen oder Pandemien können unserer Weltbild und damit verbunden unser Wohlbefinden ordentlich erschüttern. Dies führt dazu, dass wir von einem Tag auf den Anderen mit scheinbar unlösbaren Problemen, Trauer, Zukunftsängsten oder ungebändigter Wut konfrontiert sein können. Ein Meer aus Selbstmitleid könnte uns dann in die nächste Krise stürzen. Doch wovon hängt es ab ob wir uns selbst an einer Krise zerstören oder ob wir diese bewältigen oder erwachsen und gestärkt daraus hervorgehen. Die Antwort ist klar: Resilienz. In diesem Leitartikel möchte ich euch in die Grundlagen der Resilienz einführen.

Zerstören Krisen unsere Existenz?

Oder treten wir aus Krisen gestärkt hervor?

Wieso zerbrechen manche Menschen bei einem Schicksalsschlag, während Andere bei einer gleichwertigen Lebenskrise daran wachsen?

Und wovon hängt es ab, ob uns Krisen innerlich zerstören oder stärken?

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Was ist eigentlich diese Resilienz?

Resilienz als Begriffskonstruktion

Der Begriff Resilienz kommt ursprünglich aus dem technischen Bereich und steht für die Fähigkeit eines Systems auf Störungen zu reagieren um wieder einen optimalen Funktionszustand wiederherzustellen.

Im Laufe wissenschaftlicher Entwicklungen wurde der Resilienzbegriff auch auf Fachbereiche wie den Ingenieurswissenschaften, Energiewirtschaft, Zahnmedizin, Soziologie oder auch in der Psychologie angewandt.

Resilienz in der Psychologie

Ob wir aus der Bewältigung von Krisen gestärkt hervorgehen und daran wachsen hängt von verschiedenen Faktoren (Risikofaktoren bzw. Schutzfaktoren) und Rahmenbedingungen ab. Und mit der Frage dieser Einflussfaktoren auf unseren psychischen Zustand nach Krisen beschäftigt sich seit einigen Jahrzehnten ein spezieller Forschungszweig der Psychologie: Resilienz

„Unter Resilienz verstehe ich die Kompetenz in unterschiedlichen Krisensituationen auf innere und äußere Ressourcen zurückzugreifen um Krisen zu bewältigen und daraus gestärkt herauszuwachsen!“

(Mario Schuster, Psychologe)

Urstudie zur Resilienz

In einer berühmten Längsschnittstudie der Entwicklungspsychologin Emmy Werner[1] zeigte sich, dass sich Kinder, welche medizinischen und sozialen Risikofaktoren ausgesetzt sind im Durschnitt negativer entwickeln. Dies zeigte sich in schlechterer körperlicher und/oder psychischer Gesundheit sowie geringeren beruflichen Erfolg. In selbiger Studie fand Emmy Werner erfreulicherweise heraus, dass es einzelne Kinder gab, welche sich trotz der widrigen Entwicklungsbedingungen (Risikofaktoren) toll entwickelten. Bei diesen Kindern zeigte sich, dass diese über bestimmte Schutzfaktoren verfügten. Diese Kinder galten als resilient!

„Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.“

Friedrich Wilhelm Nietzsche (deutscher Philosoph,  1844 – 1900)

Posttraumatisches Wachstum nach traumatischen Erlebnissen

Eine besondere Form der persönlichen Stärkung erfolgt häufig (bei 60% – 80 % der Menschen) nach tiefgreifenden Krisen als Folge von traumatischen Erlebnissen. Die Bewältigung von diesen Traumatas führen zu persönlichem Wachstum und wird als Post traumatic growth (dt. posttraumatisches Wachstum) bezeichnet. Bereits Viktor Frankl hat 1963 auf die positiven Traumafolgen hingewiesen. Wesentlich für eine positive Erfahrung infolge eines Traumas ist folgend auch eine aktive Auseinandersetzung mit dem Thema. Denn nur so kann aus einem Verlust ein persönlicher Gewinn werden.

„Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wird.“

Winston Churchill (ehem. Premierminister von Großbritannien)

Resilienz ist mehr als bloß wieder aufzustehen

Doch bei Resilienz in der Psychologie geht es um vielmehr als das Wiederherstellen eines Zustandes. Wichtiger ist es, sich nach Rückschlägen, Niederlagen oder Krisen an eine neue Situation anzupassen. Immerhin hat es ja einen tieferen Grund, weshalb wir in eine Krise schlittern. Klar, eine Krise kann ja auch von außen verursacht werden, aber auch jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Veränderungen. Doch wenn wir so weitermachen wie vorher, dann werden wir bei der nächsten Krise wieder erschüttert.

Sieben Schlüssel zu mehr Resilienz

Ein sehr praktisches Modell zu Stärkungsansätzen für mehr Resilienz ist das Siebenschlüsselmodell der Resilienz. Dieses besteht aus den Faktoren Akzeptanz Optimismus, Selbstwirksamkeit, Verantwortung, Soziales Beziehungsnetz, Lösungsorientierung, Zukunftsorientierung.

Grafik: Mario Schuster (Faktoren aus Modell nach Haller, J.)

Akzeptanz

Zunächst geht es darum eine neue Situation, eine Niederlage oder schwere Verluste zu akzeptieren. Es geht hierbei nicht darum, dass wir unsere Umstände auf hilflose Art und Weise erleiden, sondern vielmehr darum zu begreifen, dass es Ereignisse gibt im Leben, welche wir NICHT beeinflussen können. Das mag zunächst Angst, Sorgen, Wut oder Hilflosigkeit auslösen.

Es geht darum ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was wir noch kontrollieren können und was außerhalb unserem Einfluss steht. Konzentrier dich lieber auf jenes, was du selbst in der Hand hast, anstatt mit dem Schicksal zu hadern und in Selbstmitleid zu versinken.

Doch auch hier macht es nicht immer Sinn alles was wir beeinflussen könnten, auch tatsächlich kontrollieren wollen.

Ein Beispiel: Nehmen wir an, sie werden finanziell betrogen und sie könnten gegen diesen Betrug ankämpfen, so stellt sich letztendlich auch die Frage was mehr kostet. Kostet es trotz ungewissem Ausgang mehr Zeit, Energie und viel Geld in Anwälte zu investieren um ein Gefühl der Gerechtigkeit wiederherzustellen? Oder wäre es manchmal nicht gescheiter, den finanziellen Verlust hinzunehmen und sich auf Erfolgversprechenderes zu konzentrieren? Das ist ihre persönliche Entscheidung.

Optimismus

Mit Optimismus ist nun nicht gemeint, dass Sie alles bedingungslos positiv sehen. Ich würde als Mentaltrainer auch nie auf die Idee kommen zu einer Fußballmannschaft nach einer Niederlage in der K.O.-Runde die Kabine zu gehen um ihnen zu sagen: „Seht´s es positiv, heut habt´s was g´lernt!“ oder „Jetzt brauchts nimma so hart trainieren und habt mehr Zeit für eure Hobbies!

„Schau´n ma mal. A bissl was geht immer!“

Franz Beckenbauer (deutsche Fußballlegende)

Vielmehr geht es darum zwar das Negative anzuerkennen, aber dennoch das Licht am Rande zu sehen. Wir Menschen neigen ohnehin dazu ca. 2/3 negativ zu sehen. Wenn du es schaffst nur noch 1/3 negativ und 2/3 positiv zu sehen, dann hast du schon viel für dein psychisches Wohlbefinden und deine Handlungsfähigkeit erreicht! Mit der Macht der guten Gefühle können Sie auch Schicksalsschläge überwinden. Ein guter Einstieg dazu ist das gleichnamige Buch der Pionieren Barbara Frederickson, welche die 3:1 Regel der positiven Gefühle aufgestellt hat.

Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit Blume Schnee Resilienz

Mit dem Thema Selbstwirksamkeit habe vor allem aus beruflichen Gründen schon intensiv auseinandergesetzt und auch schon einige Artikel dazu veröffentlich.

Im Allgemeinenist Selbstwirksamkeit die Überzeugung mit den eigenen Fähigkeiten Herausforderungen bewältigen bzw. etwas bewirken zu können.

Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit sind ein guter Ansatz um die Selbstwirksamkeit zu stärken. Um die Selbstwirksamkeit zu stärken reichen übrigens schon Kleinigkeiten wie z.B. eine Pflanze oder ein Aquarium zu pflegen.

Verantwortung

In konfliktreichen Situationen, Beziehungen oder auch Krisen ist es leicht die Schuld auf Andere zu schieben. Tatsächlich kann uns das Abgeben der Eigenverantwortung das Gefühl geben, dass wir nicht schuld an etwas bestimmten sind und dafür sorgen, dass wir uns dann besser fühlen. Dies ist zunächst natürlich, da der Schutz des eigenen Selbstwertes auch ein menschliches Grundbedürfnis ist. Jedoch kann dies zu einer Verdrängung führen.

„Mich interessiert nicht, wessen Schuld es ist,
vor allem nicht, wenn es meine eigene ist!“

Dr. Gregory House (Arzt aus Serie Dr. House)

Mittelfristig führen Schuldzuweisungen zu einer Hemmung der persönlichen Weiterentwicklung: Alte Themen ploppen immer wieder auf und führen dazu, dass uns diese wiederkehrend emotional belasten und unsere Gedanken an das Thema oder die Schuldigen binden. Ein Leben in Schuldzuweisungen kann uns also zwar kurzfristig helfen unseren Selbstwert zu schützen, aber langfristig ist dies eher schädlich für unsere persönliche Weiterentwicklung.

An Schuldzuweisungen und damit verbundener Wut sowie Enttäuschungen festzuhalten kostet Sie mittel- und langfristig nur Energie.

Daher ist es wichtig lernen LOSZULASSEN! Lassen Sie los und übernehmen Verantwortung für ihr eigenes Leben und ihre Gefühle. Wenn Sie loslassen erhalten Sie viel mentale Energie zurück und schaffen viel Platz für NEUES in ihrem Leben. 🙂

Soziales Beziehungsnetz

Die Resilienz-Stärke eines einzelnen Menschen hängt von den verfügbaren inneren und äußeren Ressourcen ab. So sind auch andere Menschen, vor allem gute Beziehungen ein wichtiger Schutzfaktor (Resilienz), damit wir in schwierigen Zeiten wieder auf Spur kommen.

Wesentlich ist, dass wir nicht erst in Krisen unsere Freunde und Familie um Hilfe bitten, nachdem wir sie vorher lange Zeit vernachlässigt haben. Vielmehr sollten Beziehungen laufend gepflegt werden. Investieren Sie in Ihr Beziehungskonto, damit Sie auch wirklich soziale Unterstützung erhalten, wenn Sie diese wirklich brauchen.

Lösungsorientierung

Denke nicht in Problemen, sondern in Lösungen. Gerade im Sport, wo es häufig schnell gehen muss, haben wir nicht die Zeit lange zu analysieren (=Lageorientierung). Es geht ja auch nicht darum wo wir gerade stehen, sondern WOHIN wir wollen. Wenn wir vor einem Problem oder vor Angst erstarren oder übernervös sind, treffen wir falsche oder langsame Entscheidungen. Dann ist es meist zu spät. Wesentlich ist es, stets handlungsfähig (=Handlungsorientierung) zu bleiben und Richtung Ziel zu steuern. Für einen Ballsportler ist es daher auch ratsam, sich weniger auf die Gegner, sondern auf die Lücken zwischen den Gegner zu konzentrieren. Peripher bekommen wir meist ohnehin mit, wie sich der Gegner bewegt.

„Die Lösung hat nicht unbedingt etwas mit dem Problem zu tun.“

Steve de Shazer (amerik. Psychotherapeut, Coachingpionier)

Zukunftsorientierung

Sie haben nur drei Möglichkeiten, worauf Sie ihre Gedanken lenken: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft.

Doch stets an der Vergangenheit zu hängen, kann auch schon viel mentale Energie kosten. Statt fest in der Vergangenheit und am Problem zu verharren, lohnt es sich hin und wieder auf die Zukunft zu fokussieren. Dabei ist es jedoch wichtig sich nicht die Zukunft als Schreckensszenario vorzustellen. Denn das würde dazu führen, dass sie in einer „Angst vor der Zukunft“ verharren und dadurch handlungsunfähig werden.

„Der beste Weg, die Zukunft vorauszusagen, ist, sie zu gestalten.“

Willy Brandt (dt. Politiker, ehem. Bundeskanzler, Friedensnobelpreisträger)

Vielmehr ist es entscheidend, dass sie sich mit Optimismus und dem Willen zur Lösung eine positive und erstrebenswerte Zukunft vorstellen. Ein Zielsetzungstraining oder Visionstraining unter Begleitung von Fachleuten kann dir hierbei helfen ungeahnte Möglichkeitsräume und damit verbundener Motivation zu schöpfen.

Eigene Resilienz: Persönlicher Umgang mit Krisen

Wie stärkst du deine Resilienz und wie gehst du mit Krisen um?

Gerne kannst du deine Erfahrungen und dein Wissen im Kommentarfeld teilen. Vielleicht kannst du damit ja auch anderen Lesern Hoffnung und einen wichtigen Impuls geben.

Verwendete Quellen:

Frederickson, B.I. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt: Campus

Haller, J. (2013). Resilienz. Sieben Schlüssel für mehr innere Stärke. München: GU

Philosophie Magazin (2015). Machen uns Krisen stärker Krisen sind Wendepunkte unserer Existenz. Woran entscheidet sich, ob wir an ihnen zerbrechen oder wachsen? Berlin: Philosophie Magazin.



[1] Die berühmteste Studie der Entwicklungspsychologin Emmy Werner ist eine Längsschnittstudie über einen Zeitraum von 40 Jahren an 698 Kindern auf Kauai (Hawaii), welche 1977 veröffentlicht wurde. In dieser Studie untersuchte Sie den Einfluss verschiedener Riskofaktoren als auch Schutzfaktoren (Resilienz).

Mario Schuster

Mario Schuster ist Arbeits- und Sportpsychologe sowie zertifizierter Mentaltrainer im Leistungssport. Zudem ist er ein praxiserfahrener Sportwissenschafter und hat am 1.Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren.

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