Die 6 mentalen Komponenten des Selbst-Mitgefühls!

Wie gehst du mit negativen Gedanken und Gefühlen um? Versinkst du in Selbstmitleid oder weist du dich mit Selbst-Mitgefühl zu behandeln? Im Rahmen meiner Masterarbeit in Psychologie bin ich auf den mentalen Skill „self-compassion“ gestoßen. Als ich mich in die wissenschaftlichen Studien dazu einlas, war ich davon überzeugt, dass diese „Fähigkeit“ Zukunft hat. Seine Gedanken in den Griff zu bekommen ist ja noch vergleichsweise einfach – schwierig wird es bei der emotionalen Verarbeitung – ohne zu verdrängen. Bei Buddhisten seit Jahrhunderten selbstverständlich, verbirgt sich dahinter das Potential einer zukunftsfähigeren Gesellschaft in unseren westlichen Breiten.  Vor allem Frauen können davon profitieren, da Männer überraschenderweise über mehr SELF-compassion verfügen.

 

Zugegeben, würde ich meine Ideen für meine Blog-Beiträge auf Google suchen, wäre ich auf das Thema „self-compassion“ wahrscheinlich gar nicht gestoßen. Genau genommen hat sich das Thema aus einem Gespräch mit einem meiner Dozenten ergeben, welcher Forschungsprojekte in der Arbeitspsychologie vorantreibt. Folgend habe ich auch meine Masterarbeit über die Rolle von Selbstmitgefühl auf Ruminationen (Grübeln) und Prokrastination bei WissensarbeiterInnen und Büroangestellten untersucht. Die Ergebnisse und Erkenntnisse der Studie werde ich in den nächsten Wochen auf diesem Blog veröffentlichen. Doch vorweg möchte ich euch noch einen kurzen Überblick darüber geben, was dieses „self-compassion“ überhaupt ist und kann.

 

Was ist nun dieses „self-compassion“?

Übersetzt bedeutet self-compassion nichts anders als SELBST-Mitgefühl. Also Mitgefühl mit sich selbst zu haben. Dabei sollte man jedoch nicht den „Fehler“ begehen, und diese Fähigkeit mit SELBST-Mitleid zu verwechseln – denn das sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe und haben unterschiedliche Auswirkungen.

Das Konzept des Mitgefühls für Andere ist in unserer westlichen Gesellschaft weitläufiger bekannt. Doch dass man auch Mitgefühl für sich selbst haben kann, war bisher eher ein buddhistisches Konzept. Für die westliche Gesellschaft entwickelte die US-amerikanische Psychologin Kirstin Neff das wissenschaftliche Konzept des SELBST-Mitgefühls und erforschte dieses in unterschiedlichen Kontexten (und ich im Rahmen meiner Masterarbeit für das Berufsleben). In der Wissenschaft werden Theorien und Konzepte (im Gegensatz zu einigen medial Inszenierten Darstellungen oder Scharlatanen) auch durch Messung geprüft und Kirstin Neff hat dies auch erfolgreich getan – also sie hat Fakten [1] geschaffen. Durch diesen wissenschaftlichen Beleg sollte für uns letztlich auch diese mentale Fähigkeit selbstverständlich werden, was für Buddhisten bereits seit Jahrhunderten „state of the art“ ist.

 

Die sechs Säulen des SELBST-Mitgefühls

Folgend beschreibe ich die sechs Aspekte des SELBST-Mitgefühls (engl.: self-compassion). Beachte dabei, dass jeder dieser Aspekte seinen Gegenspieler (z.B. SELBST-Güte vs. SELBST-Verurteilung) hat.

Modell mit Self-Compassion / Selbstmitgefühl
Grafik: Die 6 Komponenten von Self-Compassion (=Selbst-Mitgefühl), dargestellt anhand der drei Gegensatzpaare (Grafik: Mario Schuster)

 

(1) Freundlichkeit zu dir selbst

Wenn´s mal nicht so klappt, du Fehler machst oder Kritik einsteckst. Wie gehst du mit dir selbst um? Machst du dir selbst Vorwürfe oder vergibst du dir? Akzeptiere wenn die Dinge nicht so laufen wie du es erwartest und gib dir Chance auf deine Bedürfnisse zu achten. Sei freundlich und gütig zu dir selbst!

 

(2) SELBST-Verurteilung

Eine Säule des SELBST-Mitgefühls ist die SELBST-Verurteilung. Dabei zählt unter Anderem, dass du dich NICHT monatelang für Kleinigkeiten verurteilst oder für alles die Schuld gibst. Also sei nach Fehlern nicht allzuhart zu dir selbst.

 

(3) Verbundenheit zur Menschheit

Bist du dir dessen bewusst, dass du nicht der einzige Mensch auf dem Planeten bist, der Fehler und schmerzvolle Erfahrungen durchlebt? Sei dir dessen bewusst, dass du auch andere Leidensgenossen hast, die das selbe wie du erlitten haben oder gerade in diesem Moment erleben. Das Verbundenheitsgefühl mit anderen Menschen, Gruppen oder der Menschheit selbst, kann das Leid stark lindern und sogar heilsam sein.

 

(4) Gefühl der Isolation

Auch wenn du im Grunde „gute Beziehungen“ pflegst, bedeutet dies noch lange nicht, dass du dich bei Fehlern oder schmerzhaften Erfahrungen verbunden mit anderen fühlst. Fühlst du dich trotz „vieler Freunde“ alleine mit deinem Schmerz? Wenn ja, solltest du vielleicht an deiner Fähigkeit arbeiten dich mit anderen verbunden zu fühlen – auch wenn diese momentan nicht anwesend sein können. Denk daran, es hängt letztlich von dir SELBST ab, wie du mit deinen Erfahrungen umgehst.

 

(5) Achtsamkeit

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist einer der Psychologietrends der Gegenwart und sicher auch noch der Zukunft. Doch self-compassion bildet sozusagen das Dach der Achtsamkeit. Trainierst du deine Achtsamkeit (ja, das kann man sogar sehr gut trainieren), dann trainierst du auch deine Fähigkeit des SELBST-Mitgefühls; und dies ist auch eine wichtige Voraussetzung um Emotionen proaktiv zu verarbeiten (anstatt sie zu verdrängen) um daraus zu lernen und zu wachsen.

 

(6) Über-Identifikation

Der Gegenspieler der Achtsamkeit ist die übertriebene Identifikation mit deinen Gedanken und deinen Gefühlen. Wer seine Aufmerksamkeit nicht in der Gegenwart (kurz: „Was geschieht gerade um dich herum?“) hat, läuft in Gefahr sich zu sehr mit seinen Erinnerungen, Gedanken oder Gefühlen zu verlieren und diese zu bewerten. Und dies kann auch eine Entwertung der eigenen Person nach sich ziehen und im Grübeln ohne Ende enden.

 

Sind Menschen mit starkem SELBST-Mitgefühl Narzissten?

Nein, diese mögliche Schlussfolgerung möchte ich gleich an dieser Stelle entkräften, bevor hier ein Mythos entsteht. Zwar können Narzissten als auch Menschen mit stark ausgeprägten SELBST-Mitgefühl über einen hohen Selbstwert (im Sinne eines „Ego´s“) verfügen, doch lässt sich über den Selbstwert allein nicht auf Narzissmus schließen. Man muss da genau hinsehen über welche „Art des Selbstwerts“ man spricht. Bei genauerer Betrachtung unterscheidet sich die Menschen letztlich darin, ob sie sich „über andere erhaben“ fühlen oder eben Mitgefühl für sich selbst oder andere haben. Hier stellt sich auch die Frage wie die EINEN bzw. ANDEREN mit Fehlern und Schicksalsschlägen umgehen?

 

Ist SELBST-Mitgefühl etwas für mich?

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Ja, das ist für jeden etwas. Menschen mit hohem SELBST-Mitgefühl schützen sich nicht nur vor Depressionen und Angstzuständen, sondern dies trägt auch wesentlich zur Lebenszufriedenheit bei – sogar mehr als der hochgepriesene Selbstwert. Die gesellschaftlich Tendenz zum Narzissmus sucht ohnehin schon seit langem eine konstruktive Gegenstrategie.

Im Rahmen meiner Masterarbeit konnte ich anhand einer empirischen Tagebuchstudie auch wissenschaftlich belegen, dass Selbstmitgefühl ein verstärktes Grübeln nach der Arbeit reduziert. Somit hilft diese mentale Fähigkeit dabei, nach stressigen Tagen besser abzuschalten.

Männer haben im Durchschnitt mehr SELBST-Mitgefühl

Im Übrigen zeigt Neff in Ihrer Studie, dass bei Männern das SELBST-Mitgefühl höher ausgeprägt (im Durchschnitt natürlich) ist als bei Frauen. Dass manche Männer dies nicht zugeben wollen, liegt auch entsprechend an der sozialen Norm – also dem Rollenklischee dem Männer unterliegen. Spannenderweise hebt sich der Geschlechtsunterschied bei Frauen, die schon „einige Jahre“ nach der „buddhistischen Lehre“ leben, auf. Dies zeigt das enorme Potential von self-compassion-training zur psychischen Gesundheit der Frau.

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Die Zukunft von SELF-Compassion

Erhält das buddhistische SELBST-Mitgefühl Einzug in die Wissensarbeit?
Erhält das buddhistische SELBST-Mitgefühl Einzug in die Wissensarbeit?

Im Rahmen meiner Masterarbeit in Psychologie konnte ich zeigen, dass Selbst-Mitgefühl die Ruminationen nach der Arbeit (automatisiertes, stressbedingtes Gedankenkreisen) reduziert. Da ich ja auch im Sport als Mentalcoach tätig bin, werde ich diesen mentalen Skill in mein Trainingskonzept implementieren. Immerhin ist es auch für SpitzenathletInnen sehr wichtig, nach Niederlagen oder Fehlern rasch wieder für den nächsten Wettkampf „im Kopf fit“ zu sein. Denn in Selbstmitleid zu versinken hat noch keinen AthletInnen geholfen. Möchtest du mehr über Selbstmitgefühl und über Trainingsmöglichkeiten erfahren? Dann kontaktiere mich oder deinen MBSR-Lehrer(in) deines Vertrauens.

 

 

 

 

 

Verwendete Literatur:

[1] Neff, K. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self And Identity, 2(3), 223-250.

[2] Schuster, M. (2017). The role of self-compassion in the process between ruminations and procrastination in office employees and knowledge workers. Unpublished masters thesis, Universtiy of Vienna.

 

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Mario Schuster

Mario Schuster ist Arbeits- und Sportpsychologe sowie zertifizierter Mentaltrainer im Leistungssport. Zudem ist er ein praxiserfahrener Sportwissenschafter und hat am 1.Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren.

2 Gedanken zu „Die 6 mentalen Komponenten des Selbst-Mitgefühls!

  • 7. November 2017 um 14:31
    Permalink

    Toller Text, den du hier geschrieben hast. Ich komme am besten in mein SELBST-Gefühl durch Meditation und Yoga. Ich schreibe zu diesem Themen auch auf meinem Blog http://www.ganzwunderbar.com. Vielleich magst du ja mal rüber hüpfen und wir starten eine Kooperation zusammen.
    Ganzwunderbare Grüße
    Melanie

    Antwort
    • 9. November 2017 um 16:12
      Permalink

      Liebe Melanie,

      das freut mich sehr, dass dir der Text gefällt. Kooperation können wir gerne machen.

      liebe Grüße,

      Mario

      Antwort

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